一人暮らしでも温かい食事を！包丁いらずの電子レンジレシピとは
「料理は苦手だし、片付けも面倒…」そんな理由で、ついコンビニ弁当や外食に頼っていませんか？
毎日それでは塩分や脂質が多くなり、健康が心配になってきます。
今回のブログでは包丁や鍋を使わずに、電子レンジだけで温かくて栄養バランスの取れた食事を紹介していきます。
今回紹介するレシピは、60歳男性でも手間なく続けられる簡単なものばかりなのでみなさんもチャレンジしてみてください。
材料を入れてチンするだけ！簡単3品レシピ集
レシピ①：豆腐と野菜のあんかけ
ポイント：胃腸にやさしく、たんぱく質と野菜が一度にとれる定番。
【材料】（1人前）
- 絹ごし豆腐：1/2丁
- 冷凍野菜：100g
- (A)水 … 150ml
- (A)鶏ガラスープの素（顆粒） … 小さじ1（約3g）
- (A)しょうゆ … 小さじ1/2（約3g）
- (A)ごま油 … 小さじ1/2（約2g）
- 片栗粉：小さじ1（同量の水で溶く）
【作り方】
- 耐熱皿に豆腐と冷凍野菜を入れる。
- (A)を混ぜ合わせ(1)にかける。
- ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱。
- 水溶き片栗粉を加え、さらに30秒加熱してとろみをつける。
※辛味が欲しい場合は『キムチの素』を加えるのもおすすめです。
ひき肉などを入れても美味しくなります。
レシピ②：鮭とほうれん草のバター蒸し
ポイント：魚の良質なたんぱく質と、鉄分・ビタミン豊富なほうれん草を同時に。
【材料】
- 生鮭（切り身）：1切れ
- 冷凍ほうれん草：100g
- バター：5g
- 塩コショウ：少々
【作り方】
- 耐熱皿に鮭とほうれん草を並べる。
- バターをのせ、塩コショウを振る。
- ラップをして600Wで4分加熱。
レシピ③：卵とブロッコリーのチーズ蒸し
ポイント：卵とチーズのたんぱく質、ブロッコリーの食物繊維で満足感アップ。
材料（1人分）
- 冷凍ブロッコリー：80g
- 卵：1個
- ピザ用チーズ：30g
- 塩コショウ：少々
作り方
- 耐熱容器に冷凍ブロッコリーを入れ、ラップをして電子レンジ600Wで2分加熱。
- 溶き卵とチーズを加え、軽く混ぜる。
- さらにラップをして1分加熱し、塩コショウで味を調える
調理器具いらずで片付けラクラクのコツ
1. **耐熱容器を“そのまま食器”にする
- 耐熱ガラスや陶器のボウルを使えば、調理→食事→片付けが1つで完結。
- わざわざお皿に移し替える必要がないので、洗い物はスプーンと容器だけ。
- フタ付きなら保存もラク。冷蔵庫にそのまま入れられます。
2. ラップ・クッキングシート活用
- ラップを耐熱容器の内側に敷いてから食材を置くと、容器がほぼ汚れません。
- クッキングシートや耐熱紙袋（オーブン・レンジ兼用）を使えば、油汚れもサッと捨てられます。
3. カット済み・冷凍野菜を常備
- 洗う・切る作業がゼロになるので、包丁もまな板も不要。
- 冷凍ブロッコリー、カットほうれん草、冷凍きのこミックスなどを使えば、栄養も取りやすいです。
4. 調味料は“1本完結”を選ぶ
- ポン酢、めんつゆ、焼肉のタレなど、1種類で味が決まる調味料を常備。
- 計量スプーン不要で、ドバっとかけるだけでも失敗しにくいです。
5. 「ながら片付け」を習慣化
- 加熱中の3分で、使った調理器具やまな板をサッと洗う。
- 食後は食器を軽く水で流してすぐ洗えば、こびりつきゼロでストレスなし。
「作る工程」よりも「片付けがラク」な状態をゴールに考えると、自然と“洗い物の少ない調理法”が選べるようになります。
包丁いらずレシピを続けるための冷凍ストック術
1. “すぐ使える”冷凍野菜を常備
- カット済み野菜ミックス（ブロッコリー・カリフラワー・にんじん）
- カットほうれん草：味噌汁や炒め物にそのまま投入可能
- 玉ねぎスライスやきのこミックス：袋から出してレンジや鍋に直行
袋のまま冷凍庫に立てて保存すると、省スペースで管理しやすい。
2. たんぱく質は“下味冷凍”で時短＆味染み
包丁を使わずに時短でおいしいメイン料理を作るコツは、たんぱく質食材を買ったその日に味付けして冷凍することです。味がしっかり染み込み、解凍後すぐに調理できるので、忙しい日や疲れた日でも手間いらず。さらに、冷凍保存によって食材が長持ちします。
作り方のポイント
- カット済みを使う スーパーのカット済み鶏肉や豚こま肉なら包丁不要。魚は切り身を選びましょう。
- ジップ袋で漬け込む 食材と調味料をジップ袋に入れ、空気を抜いて平らにならして密封。
- 冷凍庫で保存 1〜2か月は保存可能。袋の外に内容と日付を書いておくと管理が楽です。
おすすめ下味例（1回分（約2人前）を想定した目安の分量）
- 🍗 鶏むね肉＋塩こうじ
塩こうじに漬けることで、肉がやわらかくなり旨みがアップ。
解凍後は焼くだけで、ふっくらジューシーな一品に。
- 鶏むね肉：250〜300g（1枚分）
- 塩こうじ：大さじ2（約30g）
袋に入れて軽くもみ込み、全体に塩こうじが行き渡るようにする。
冷凍中に酵素が働き、肉が柔らかくなります。
- 🐖 豚こま肉＋しょうゆ＋酒＋おろししょうが
和風の万能味付け。
炒め物や丼物、野菜との組み合わせにも相性抜群
- 豚こま肉：250g
- しょうゆ：大さじ1と1/2（約22ml）
- 酒：大さじ1（約15ml）
- おろししょうが（チューブ可）：小さじ1（約4g）
しょうがはお肉の臭み消しにもなります。
解凍後そのまま炒め物や丼に使えます。
- 🐟 魚切り身＋味噌＋みりん
煮ても焼いてもOK。
味噌の風味が魚臭さを抑え、冷凍中にしっかり味が染み込みます。
- 白身魚や鮭の切り身：2切れ（約160g）
- 味噌：大さじ1と1/2（約25g）
- みりん：大さじ1（約15ml）
味噌とみりんをよく混ぜてから魚に塗る。
冷凍保存中に味がしっかり染み込みます。
調理方法
- 冷凍のまま電子レンジで半解凍 → フライパンで加熱
- または完全に電子レンジ解凍して、そのままレンジ調理でもOK（耐熱皿＋ラップ）
- 味が付いているので、追加の調味料は不要。仕上げに香味野菜やゴマを振るとよりおいしい
3. 豆腐・卵もストックで活躍
- 冷凍豆腐：解凍後は水切り不要で炒め物や煮物に便利
- ゆで卵の冷凍はNGですが、溶き卵をジップ袋に入れて冷凍すると卵とじ料理に使える
💡 冷凍豆腐の基本ポイント
1. 水抜きしてから冷凍する場合
- 向いている料理：炒め物、煮物、そぼろ風など
- 理由： 水分を抜いてから冷凍すると、解凍後に水分が出にくく、味が染みやすくなります。 特に炒め物ではベチャつきを防ぎ、食感も引き締まります。
- 方法：
- 豆腐をキッチンペーパーで包み、重しをして30分ほど水抜き
- 使いやすい大きさに切ってラップ → 保存袋で冷凍
2. 水抜きせず冷凍する場合
- 向いている料理：麻婆豆腐、味噌汁、鍋物など汁気の多い料理
- 理由： 冷凍中に水分が抜けてスポンジ状の食感になるため、スープや煮汁をよく吸います。 調味液を吸わせる料理に向いています。
- 方法： そのままラップ＆保存袋で冷凍 → 調理前に電子レンジや鍋で解凍
保存の目安
- 冷凍保存期間：約1か月
- 解凍後は崩れやすいので、炒めるときはそっと扱う
4. 冷凍ご飯は“小分け平ら”に
- 温め時間を短縮するため、1食分ずつ平らにしてラップ＆保存袋へ
- 冷凍ご飯は温め後すぐラップを外して蒸気を逃すとべちゃっとしにくい
5. ソースもストック
- カレーソース・トマトソース・和風だしを製氷皿で凍らせる
- 1個ずつ取り出せるので、小鉢料理やスープの味付けに便利
| ソース種類 | 材料（2人分） | 濃いめの作り方ポイント |
|---|---|---|
| カレーソース | 水：100mlカレールー：2かけ（約40g） | 通常の水量の半分で作り、濃度を倍にする。炒め物やスープに加えてのばす前提で作る。 |
| トマトソース | カットトマト缶：1/2缶（200g）塩：小さじ1/2オリーブオイル：大さじ1玉ねぎみじん切り：1/4個（50g） | 水は加えず、煮詰めて水分を1/3ほど飛ばして濃縮。 |
| 和風だし | 水：200ml顆粒だし：小さじ2（約6g） | 通常の倍量のだしで作り、他の水分と合わせる前提で作る。 |
💡 保存の目安
- 冷凍保存期間は約1か月
- 製氷皿で凍らせたら保存袋に移して密封
- 袋には「ソース名＋日付」を記載すると管理が楽
続けるコツ
- 買ったらすぐ冷凍：下処理やカットを後回しにしない
- ストックリストを冷蔵庫に貼る：忘れず使い切れる
- 電子レンジ調理をベースに考える：包丁・まな板を使わず、洗い物も最小限に
まとめ｜“ラクして健康”は電子レンジレシピから
今回のブログでは「レンチンメニュー」を紹介させていただきました。
包丁も使わずに電子レンジだけでできる料理は、誰でもすぐに始められるのが魅力です。
年齢を重ねると、料理を作るのが面倒に感じることもありますが、冷凍野菜があればチンするだけで栄養満点の食事が用意できます。
冷凍野菜の利点といえば、
- 長期保存ができる
- 必要な分だけ使える
- すぐに調理できる
といった便利さがあります。
料理が苦手でも、60代からでも、今日から始められるのが電子レンジレシピの良さです。 まずは1品から気軽に試してみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
