今回のブログでは 「５〜６分でできる1週間分の献立を“丸ごと提案”します」
60代になってから「料理をするのが億劫だ」「包丁やまな板を出すのが面倒だ」と感じることはありませんか？その結果、外食やコンビニに頼りがちになり、健康面が心配になる方も少なくありません。
そんなときこそ活躍するのが 電子レンジ調理。 冷凍野菜や簡単調味料を組み合わせれば、包丁いらずで温かく栄養のある料理がすぐ完成します。 電子レンジの利点といえば、
- 「安心」（包丁不要・火を使わない）
- 「健康」（塩分・油控えめで栄養しっかり）
- 「ラク」（片付け・調理が簡単）といった便利さがあります。
料理が苦手な男性でも“手軽さ”と“健康”を両立できる電子レンジレシピ を1週間分ご紹介します。 毎日の食事作りがぐっとラクになり、片付けの手間も最小限ですみますので参考にしてください。 調理時間も（５〜６分）くらいでできるので早速始めてみましょう。
月曜日｜親子風レンジ煮（鶏肉＋溶き卵＋めんつゆ）
材料（1人分）
- 鶏もも肉：100g
- 卵：1個
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
- 水：50ml
- 冷凍玉ねぎスライス：50g
作り方
- 耐熱ボウルに鶏肉・玉ねぎ・めんつゆ・水を入れる。
- ラップをして600Wで3分加熱。
- 溶き卵を回し入れ、さらに1分加熱。
💡 ポイント めんつゆだけで味が決まる簡単親子丼風。ご飯にかければ丼ぶりに。
火曜日｜サバの味噌煮風
材料（1人分）
- サバ切り身（下味冷凍：味噌大さじ1＋みりん大さじ1に漬けたもの）：1切れ
- 水：大さじ1
作り方
- 下味冷凍したサバを耐熱皿にのせ、水を回しかける。
- ラップをして600Wで4分加熱。
💡 ポイント 味噌とみりんの下味で冷凍保存中に味がしみ込む。解凍後そのまま食べられる。
詳しい「下味冷凍」についてはこちらをご覧ください。 「https://otokomesi.donsmil.com/frozen_seasonings/」
水曜日｜豆腐とキムチのチーズ蒸し
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐：1/2丁
- キムチ：50g
- ピザ用チーズ：30g
作り方
- 耐熱皿に豆腐をスプーンですくって並べる。
- キムチをのせ、チーズを散らす。
- ラップをして600Wで3分加熱。
💡 ポイント 発酵食品＋発酵食品（キムチ×チーズ）で腸活にも。お酒のつまみにもぴったり。
木曜日｜豚肉とキャベツのポン酢蒸し
材料（1人分）
- 下味冷凍豚こま肉（しょうゆ大さじ1＋酒大さじ1）：100g
- キャベツ：100g
- ポン酢：大さじ1
作り方
- 耐熱皿に豚肉とキャベツを重ねるように入れる。
- ラップをして600Wで4分加熱。
- ポン酢をかけて完成。
💡 ポイント さっぱりして胃もたれしにくい。加熱後に大葉やごまをトッピングしても◎。
下味冷凍豚こま肉の醤油漬け
- 材料（1人分）
- 豚こま切れ肉 … 100g
- 醤油 … 大さじ1
- 酒 … 大さじ1
- おろししょうが … 小さじ1
- 作り方 調味料をすべて袋に入れて揉み込み、空気を抜いて冷凍。
ポイント 冷凍することによって味が染みやすくなります。 詳しい「下味冷凍」についてはこちらを御覧ください。 「https://otokomesi.donsmil.com/frozen_seasonings/」
金曜日｜ツナとコーンの卵とじレンジ蒸し
材料（1人分）
- ツナ缶（オイル不使用がおすすめ）：1/2缶
- 缶詰コーン：50g
- 卵：1個
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ1
作り方
- 耐熱皿にツナ・コーン・めんつゆを入れて混ぜる。
- 溶き卵を流し入れ、ラップをして600Wで3分加熱。
💡 ポイント 缶詰＋冷凍で超お手軽。タンパク質＋野菜＋甘みで栄養バランス◎。
土曜日｜カレーポテトのチーズ焼き
材料（1人分）
- 冷凍フライドポテト：100g
- 冷凍ストックしておいた濃いめカレーソース：2個（製氷皿ブロック2個分）
- ピザ用チーズ：30g
作り方
- 耐熱皿にポテトを敷き、カレーソースをのせる。
- チーズをかけ、ラップをして600Wで4分加熱。
💡 ポイント カレーのリメイクにぴったり。子どもや孫と一緒でも喜ばれる味。
カレー冷凍ソースの作り方
材料（1〜2人分）
- カレールー … 2片（約40g）
- 水 … 200ml
作り方
- 耐熱容器に水を入れる深めの耐熱ボウルに水200mlを入れ、ラップをして600Wで約2分加熱。→ お湯に近い状態にするためのステップです。
- ルーを溶かす加熱した水にルーを入れ、スプーンで少しずつ混ぜて溶かす。
※ まだ完全には溶けないのでOK。 - レンジで加熱してとろみを出す
ラップをして600Wで1分30秒加熱
→ 一度取り出して混ぜる。
さらに600Wで1分加熱。
→ とろみがついたら完成！ - 粗熱が取れたら製氷皿に入れて冷凍する。
ポイント
- ダマ防止：加熱の途中で必ず一度取り出して混ぜるのがコツ。
- 保存期間は 約1か月。
日曜日｜だし茶漬け風レンジご飯
材料（1人分）
- 冷凍ご飯：1膳分
- 冷凍和風だしストック：2個（製氷皿ブロック2個分）
- 水：150ml
- 海苔・白ごま・鮭フレーク：適量（お好みで）
作り方
- 耐熱ボウルに冷凍ご飯とだしストック・水を入れる。
- ラップをして600Wで3分加熱。
- 海苔と白ごまをのせて完成。
💡 ポイント 疲れた日でも食べやすい。胃にやさしい〆ごはん。
和風冷凍ダシの作り方
材料
- 水 … 500ml
- 粉末だし … 小さじ2（約6〜8g）
👉 使う粉末だしは「かつお」「昆布」「合わせだし」などお好みでOKです。
作り方
- 耐熱容器に入れる
水500mlを耐熱ボウルに入れ、粉末だしを加える。 - 電子レンジで加熱
ラップをして600Wで約3〜4分加熱。（沸騰させる必要はなく、温まって溶ければOK） - よく混ぜる
粉末が均一に溶けるようにスプーンで混ぜる。 - 冷凍する
粗熱が取れたら製氷皿に入れて冷凍する。
まとめ｜1週間献立で「ラク・健康・続けやすい」を実現
今回のブログでは、1週間を電子レンジだけで回せる献立をご紹介しました。
同じレシピでも調味料を少し変えるだけで、味のバリエーションは無限に広がります。
電子レンジ調理は「冷凍食材」「缶詰」「下味冷凍」を組み合わせることで、
包丁いらず・栄養満点・片付けラクの三拍子を実現できます。
料理が苦手でも、60代からでも大丈夫。
今日から「1週間レンジ献立」にチャレンジしてみませんか？
👉 まずは気になる1品からぜひ試してみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
